- Slow jogging adalah lari ringan dengan kecepatan sekitar 3–5 km/jam
- Membantu membakar lemak serta menjaga kesehatan jantung, paru-paru, dan otak
- Mendukung kontrol gula darah dan meningkatkan kebugaran tubuh
- Dilakukan dengan langkah pendek, kadens sekitar 180 langkah per menit, dan pendaratan di tengah atau depan telapak kaki
- Cocok untuk pemula, lansia, orang dengan obesitas, dan yang membutuhkan olahraga berdampak rendah
Video di media sosial yang menampilkan aktivitas slow jogging belakangan ini viral di Korea Selatan.
Sekilas, olahraga ini tampak seperti lari biasa dengan kecepatan yang sangat pelan.
View this post on Instagram
Di balik gerakannya yang santai, banyak orang mulai tertarik karena dinilai nyaman dilakukan tanpa membuat napas cepat terengah-engah.
Popularitasnya pun terus meningkat karena dapat dilakukan oleh berbagai kalangan, mulai dari pemula hingga lansia.
Lalu apakah slow jogging efektif untuk membakar lemak?
Klinik HeatlhMed akan membahasnya dalam artikel ini.
Viral Tren Slow Jogging di Korea, Kok Bisa?
Organisasi yang paling dikenal untuk aktivitas ini adalah Korea Slow Jogging Association (Slow Jogging Korea), yang mengelola kegiatan lari kelompok melalui Instagram @slow_joggingkr.
Komunitas tersebut kerap berlari bersama dengan kecepatan santai sehingga tetap bisa mengobrol tanpa kehabisan napas.
Berbeda dengan lari konvensional yang identik dengan intensitas tinggi, slow jogging dilakukan dengan kecepatan sekitar 3 hingga 5 kilometer per jam (km/jam).
Memang hampir setara dengan jalan kaki santai, namun terlihat ringan, teknik ini tetap memberikan rangsangan aerobik yang baik.
Metode ini sebenarnya bukan tren yang muncul secara tiba-tiba. Slow jogging dikembangkan berdasarkan riset selama lebih dari 40 tahun oleh Prof. Hiroaki Tanaka.
Sumber: Slow Jogging by Prof. Hiroaki Tanaka (slowjogging.wordpress.com)
Beliau adalah pakar olahraga dari Departemen Ilmu Olahraga Universitas Fukuoka, Jepang.
Konsep utamanya adalah niko niko atau “tersenyum”, yaitu berlari dengan kecepatan yang nyaman sehingga tetap bisa tersenyum dan mengobrol tanpa kehabisan napas.
Pendekatan ini memberikan sebagian besar manfaat lari dengan risiko yang lebih rendah terhadap sendi dan otot, sehingga cocok untuk berbagai tingkat kebugaran.
Kemudian slow jogging menjadi salah satu olahraga ringan yang banyak dipilih karena dapat dilakukan oleh anak muda, orang dewasa, hingga lansia.
Manfaat Slow Jogging untuk Kesehatan
Pembakaran Lemak Lebih Optimal
Slow jogging menjaga detak jantung berada di Zona 2 (60–70% dari detak jantung maksimal).
Pada zona intensitas rendah ini, sel tubuh mengutamakan proses lipolisis di dalam mitokondria untuk menghasilkan energi, dibandingkan membakar cadangan gula.
Mendukung Penurunan Berat Badan
Olahraga ini menciptakan defisit energi yang keluar lebih besar dari yang masuk secara konsisten tanpa memicu lonjakan hormon kortisol.
Kortisol yang tinggi biasanya merangsang nafsu makan berlebih dan memicu katabolisme otot, maka aktivitas ini menjaga massa otot yang menjadi mesin pembakar kalori alami tubuh.
Meningkatkan Kesehatan Jantung
Latihan aerobik konstan memicu hipertrofi eksentrik pada ventrikel kiri jantung, yaitu pembesaran bilik jantung agar mampu menampung dan memompa lebih banyak.
Proses ini meningkatkan stroke volume (volume darah per denyut), menurunkan denyut jantung istirahat, dan mengurangi tekanan pada dinding arteri.
Meningkatkan Kapasitas Paru-Paru
Slow jogging meningkatkan VO₂ max, yaitu kapasitas maksimal tubuh dalam menghirup dan menggunakan oksigen.
Latihan ini melatih otot-otot pernapasan dan meningkatkan densitas kapiler pada alveolus, sehingga pertukaran oksigen dan karbon dioksida menjadi jauh lebih efisien.
Mendukung Kesehatan Otak
Peningkatan aliran darah ke ota memicu pelepasan senyawa BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor).
Protein ini bertanggung jawab atas pembentukan sel saraf bar di area hipokampus, yang mengontrol memori dan fungsi kognitif.
Hal ini sekaligus menstimulasi dopamin dan endorfin untuk mereduksi stres.
Membantu Mengontrol Gula Darah
Kontraksi otot saat bergerak memicu translokasi GLUT4 (protein pengangkut glukosa) ke membran sel.
Mekanisme ini membuat otot bisa langsung menyerap glukosa dari darah untuk dijadikan energi tanpa bergantung pada bantuan insulin.
Apakah Slow Jogging Lebih Efektif dari Jalan Kaki Biasa?
Efektifitasnya berbeda dan keduanya memiliki teknik gerakan dan respons fisiologis yang tidak sama satu sama lain.
Pada slow jogging, langkah dibuat lebih pendek dengan ritme yang stabil sehingga tubuh tetap berada dalam aktivitas berlari.
Perbedaan kecil tersebut membuat kerja otot dan kebutuhan energi menjadi lebih tinggi dibandingkan berjalan kaki biasa.
Slow jogging mengutamakan langkah kaki pendek dan tempo kadens (jumlah langkah) yang konstan, yaitu sekitar 180 langkah per menit.
Dengan teknik tersebut, tubuh dapat membakar kalori hingga sekitar 400–600 kkal per jam, atau sekitar dua kali lebih banyak dibandingkan jalan kaki biasa pada durasi yang sama.
Otot Yang Dilatih Saat Slow Jogging
Meski dilakukan dengan intensitas ringan, slow jogging melibatkan berbagai kelompok otot utama seperti:
- Core (otot inti): Menjaga postur tetap tegak, meningkatkan keseimbangan, dan mengurangi risiko nyeri punggung
- Gluteus (otot bokong): Menstabilkan panggul dan menghasilkan tenaga saat melangkah
- Hamstring: Menekuk lutut, menggerakkan tungkai ke belakang, dan mengurangi tekanan pada sendi lutut
- Quadriceps: Meluruskan lutut, menopang berat badan, dan memberi dorongan saat melangkah
- Betis (gastrocnemius dan soleus): Mendorong tubuh ke depan, menjaga keseimbangan, dan menyerap benturan saat kaki mendarat
Cara Melakukan Slow Jogging yang Benar
Agar manfaat latihan dapat diperoleh secara maksimal sekaligus mengurangi risiko cedera, terapkan teknik slow jogging berikut:
- Kecepatan: Sekitar 3–5 km/jam atau pada pace yang masih memungkinkan Anda berbicara dengan nyaman
- Kadens: Sekitar 180 langkah per menit dengan langkah pendek agar gerakan lebih efisien
- Postur tubuh: Berdiri tegak, pandangan ke depan, bahu rileks, dan ayunkan lengan secara alami
- Pendaratan kaki: Gunakan bagian tengah atau depan telapak kaki terlebih dahulu, bukan tumit, untuk mengurangi benturan
- Durasi: Mulai dari 20–30 menit, lalu tingkatkan secara bertahap hingga 45–60 menit
- Frekuensi: Lakukan 3–5 kali per minggu agar tubuh dapat beradaptasi dan memperoleh hasil yang optimal
Siapa Yang Cocok Melakukan Slow Jogging?
Slow jogging merupakan olahraga berdampak rendah (low impact) yang relatif aman dilakukan oleh berbagai kelompok usia.
Intensitasnya mudah disesuaikan dengan kemampuan masing-masing sehingga cocok bagi pemula yang baru mulai berolahraga.
Slow jogging sangat cocok untuk lansia, orang dengan obesitas, individu yang sedang pemulihan cedera, dan mereka yang berisiko penyakit jantung.
Apakah Slow Jogging Efektif Untuk Menurunkan Berat Badan?
Ya, slow jogging efektif untuk membantu menurunkan berat badan apabila dilakukan secara rutin dan dibarengi defisit kalori yang sehat.
Aktivitas ini mempertahankan tubuh pada intensitas aerobik yang mendukung proses pembakaran lemak (fat burning zone).
Energi lebih banyak berasal dari cadangan lemak, sementara durasi latihan yang lebih lama membantu meningkatkan pembakaran kalori.
Namun perlu diingat hasilnya tetap bergantung pada pola makan, kualitas tidur, dan konsistensi berolahraga.
FAQ Tentang Manfaat Slow Jogging
Apakah slow jogging cocok untuk pemula?
Ya, karena intensitasnya ringan sehingga tubuh dapat beradaptasi secara bertahap
Berapa lama waktu ideal melakukan slow jogging?
Umumnya 30–60 menit per sesi sebanyak 3–5 kali dalam seminggu
Apakah slow jogging aman untuk lansia?
Pada umumnya aman apabila kondisi kesehatan memungkinkan dan dilakukan sesuai kemampuan
Apakah slow jogging bisa dilakukan setiap hari?
Bisa, selama intensitas disesuaikan dan tubuh memiliki waktu pemulihan yang cukup
Apakah slow jogging harus dilakukan pada pagi hari?
Tidak, olahraga ini dapat dilakukan kapan saja selama kondisi tubuh dalam keadaan prima
Baca Juga:
