- Real food adalah pola makan berbasis makanan alami dengan proses minimal
- Fokus utama adalah mengurangi makanan ultra-proses
- Contoh makanan real food meliputi sayur, buah, protein alami, dan karbohidrat kompleks
- Nasi masih termasuk bagian dari makanan alami dengan catatan porsi seimbang
Seiring maraknya konten media sosial tentang hidup sehat, semakin banyak orang yang lebih selektif dalam memilih makanan sehari-hari.
Salah satu istilah yang semakin sering dibahas adalah pola makan berbasis ‘real food’.
Konsep ini lebih sederhana karena mengutamakan makanan yang masih mendekati bentuk alaminya dibandingkan makanan yang melalui banyak proses pengolahan.
Melalui artikel ini, Klinik HealthMed akan menjabarkan pengertian real food, manfaatnya, contoh makanannya.
Apa Itu Real Food?
Real food adalah makanan yang masih mendekati bentuk aslinya, diolah seminimal mungkin, dan minim bahan tambahan seperti gula, garam, pengawet, pewarna, atau perisa buatan.
Pola makan ini menekankan konsumsi bahan pangan segar yang tetap mempertahankan sebagian besar kandungan gizinya.
Konsep ini sebenarnya bukan jenis diet tertentu, melainkan kebiasaan memilih makanan yang lebih alami.
Penelitian menunjukkan konsumsi tinggi makanan ultra-proses berkaitan dengan peningkatan risiko depresi pada orang dewasa sebesar 22% (HR 1.22) serta gangguan kesehatan lainnya.
Karakteristik Real Food
Makanan yang termasuk dalam kelompok real food umumnya memiliki ciri-ciri berikut.
- Tidak banyak bahan tambahan: Komposisinya sederhana dan tidak mengandung banyak zat aditif seperti pewarna, pemanis buatan, atau penyedap dalam jumlah berlebihan.
- Tidak tinggi gula: Kandungan gula tambahan relatif rendah sehingga lebih baik untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil.
- Tidak tinggi garam: Kandungan natrium yang tidak berlebihan membantu menjaga tekanan darah tetap normal apabila dikonsumsi sebagai bagian dari pola makan seimbang.
- Tidak banyak pengawet: Sebagian besar makanan dikonsumsi dalam kondisi segar atau hanya melalui proses pengolahan sederhana sehingga tidak memerlukan banyak bahan pengawet.
Perbedaan Real Food dengan Ultra-Processed Food
Real food dan makanan olahan sering kali terlihat sama, padahal keduanya memiliki karakteristik yang berbeda.
Perbedaan utamanya terletak pada tingkat pengolahan serta jumlah bahan tambahan yang digunakan selama proses produksi.
Perlu dipahami bahwa tidak semua makanan olahan harus dihindari, beberapa produk seperti susu pasteurisasi, yoghurt tanpa gula tambahan, atau sayuran beku tetap dapat menjadi pilihan.
| Real Food | Makanan Olahan |
|---|---|
| Mendekati bentuk alami | Mengalami banyak tahapan pengolahan |
| Sedikit atau tanpa bahan tambahan | Mengandung gula, garam, lemak, atau zat aditif lebih banyak |
| Kaya vitamin, mineral, dan serat | Sebagian kandungan gizi dapat berkurang selama proses produksi |
| Contohnya sayuran segar, buah, telur, ikan | Contohnya mi instan, sosis, minuman bersoda, keripik kemasan |
Manfaat Mengonsumsi Real Food
Mengonsumsi makanan yang lebih alami dapat memberikan berbagai manfaat apabila dilakukan secara konsisten dan diimbangi dengan gaya hidup sehat lainnya.
- Konsumsi real food bisa membantu mengontrol berat badan karena rasa kenyang bertahan lebih lama
- Pola makan berbasis real food mendukung kesehatan jantung lewat asupan nutrisi alami dari bahan pangan utuh
- Asupan real food membantu menjaga gula darah tetap stabil karena kandungan seratnya tinggi dan minim gula tambahan
- Sistem pencernaan lebih lancar ketika asupan didominasi real food yang kaya serat
- Energi tubuh cenderung lebih stabil saat sumber makanan berasal dari real food dengan pelepasan nutrisi bertahap
Contoh Makanan Real Food
Sayuran
Sayuran menjadi salah satu komponen utama dalam pola makan sehat karena kaya vitamin, mineral, antioksidan, dan serat.
Sebagian besar sayuran dapat dikonsumsi setiap hari dengan cara direbus, ditumis menggunakan sedikit minyak, atau dikukus agar kandungan gizinya tetap terjaga.
Beberapa contoh makanan real food dari kelompok sayuran meliputi bayam, brokoli, kangkung, sawi hijau, wortel, buncis, kol, tomat, mentimun, dan labu siam.
Buah
Buah mengandung vitamin, mineral, air, serta serat yang membantu memenuhi kebutuhan gizi harian.
Pilihan buah yang mudah ditemukan di Indonesia antara lain pisang, pepaya, apel, jeruk, semangka, jambu biji, mangga, alpukat, melon, dan pir.
Protein
Protein dibutuhkan tubuh untuk membentuk serta memperbaiki jaringan, menjaga massa otot, dan mendukung sistem kekebalan tubuh.
Pilihlah sumber protein yang minim lemak jenuh dan diolah dengan cara yang lebih sehat, seperti direbus, dipanggang, atau dikukus.
Sumber protein yang baik meliputi telur, ayam tanpa kulit, ikan laut, ikan air tawar, tahu, tempe, daging sapi tanpa lemak, serta berbagai jenis kacang-kacangan.
Karbohidrat
Karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi tubuh. Pilihlah karbohidrat yang kaya serat agar rasa kenyang lebih lama sekaligus membantu menjaga kestabilan gula darah.
Beberapa pilihan yang dapat dikonsumsi yaitu nasi, beras merah, kentang, ubi jalar, singkong, jagung, dan oatmeal.
Lemak Sehat
Tubuh tetap membutuhkan lemak untuk membantu penyerapan vitamin tertentu, menjaga fungsi hormon, serta menyediakan energi.
Contohnya adalah alpukat, kacang almond, kenari, kacang tanah tanpa garam berlebih, biji chia, biji wijen, biji bunga matahari, serta minyak zaitun sebagai pelengkap makanan.
Apakah Nasi Termasuk Real Food?
Nasi termasuk dalam kelompok makanan yang masih tergolong alami karena berasal dari beras yang hanya mengalami proses penggilingan dan pemasakan.
Dalam konteks pola makan sehat, nasi tetap dapat dikonsumsi sebagai sumber karbohidrat utama.
Perlu diperhatikan jenis dan porsinya karena nasi putih memiliki indeks glikemik lebih tinggi, sehingga sebaiknya dikombinasikan dengan sayur, protein, dan lemak sehat agar lebih seimbang.
Rekomendasi Real Food Bagi Anak Kos
Bagi anak kos, pola makan sehat tetap bisa diterapkan tanpa harus mahal atau rumit. Banyak pilihan makanan sederhana yang mudah ditemukan di warung makan atau pasar tradisional.
Beberapa pilihan yang praktis antara lain telur rebus, tempe goreng, sayur bening, ayam suwir, serta buah seperti pisang atau pepaya.
Di warteg, Anda juga bisa memilih lauk sederhana tanpa saus berlebihan atau makanan yang terlalu berminyak.
Cara Memulai Pola Makan Real Food
Memulai pola makan sehat tidak perlu dilakukan secara drastis, melainkan bertahap agar lebih mudah dijalani dalam jangka panjang.
- Kurangi makanan ultra-proses seperti mi instan, minuman manis, dan snack kemasan
- Perbanyak memasak sendiri agar bahan dan cara pengolahan lebih terkontrol
- Belanja bahan segar seperti sayur, buah, ikan, dan daging dari sumber terpercaya
- Kurangi minuman manis dengan menggantinya air putih atau infused water
- Tambahkan sayur di setiap waktu makan untuk meningkatkan asupan serat
Kesalahan yang Sering Dilakukan Saat Konsumsi Real Food
Banyak orang gagal mempertahankan pola makan sehat karena terlalu ekstrem di awal dan perubahan yang terlalu cepat sering membuat tubuh dan mental sulit beradaptasi.
Kesalahan yang sering terjadi adalah menghindari semua makanan olahan tanpa memperhatikan gizi, tidak menjaga keseimbangan nutrisi, dan hanya mengikuti tren tanpa memahami konsep jangka panjang.
FAQ Tentang Apa Itu Real Food?
Apa itu real food?
Real food adalah makanan yang masih mendekati bentuk aslinya dengan proses pengolahan minimal.
Apakah real food harus mahal?
Tidak, banyak bahan sederhana seperti telur, tempe, dan sayuran lokal yang termasuk real food.
Apakah nasi termasuk real food?
Ya, nasi termasuk sumber karbohidrat yang masih alami dan dapat dikonsumsi dalam pola makan sehat.
Apakah real food bisa membantu diet?
Bisa, karena cenderung lebih mengenyangkan dan rendah bahan tambahan.
Apakah makanan beku termasuk real food?
Tergantung, selama tidak mengandung banyak tambahan bahan kimia dan masih berbasis bahan alami, masih dapat dipertimbangkan.
Baca Juga:
